如何加强青少年力量素质

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。其中,外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等,是发展力量素质的重要手段,人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。

1.力量增长敏感期

不论男女生,力量素质敏感期都在9岁以后开始增长,力量增强带来的变化包括:肌肉体积增大,肌纤维直径增粗,肌肉中糖元、红蛋白的增加,以及各个肌群之间的关系逐渐完善。这些变化都为青少年肌肉力量的增长创造了条件。

男女生分开来看,男生12~16岁时,特别是青春期后,随着雄性激素的增加,力量素质增长速度最快。女生11~15岁时,力量素质增长速度较快。青少年即使过了力量素质的敏感期,仍能发展提高,这主要依赖于后天的锻练。16~17岁是最大力量素质快速提高的第二高峰,这时肌肉横向生长加快,最大力量和相对力量均增长很快。

2.常见力量锻炼方法

初中阶段作为重要的发展力量素质敏感期应该有计划、有针对性安排一些上下肢、躯干的力量练习活动。

常见的几种力量锻炼方法有:①负重抗阻力练习(如运用哑铃等器械);②对抗性练习(如双人互顶、推、拉等);③克服弹性物体的练习(如使用拉力带,拉橡皮条等);④克服外界环境阻力的练习(如沙地或草地跑、跳等);⑤克服自身体重的练习(如引体向上、纵跳等)。

3.注意事项

青少年时期力量素质较差,在力量练习中应采用负荷较小、动作较快的练习,或中等负荷的练习,适宜做速度性力量练习,以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力,改善肌肉协调工作的能力,避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习,防止关节损伤,抑制骨骼生长。

注意:为了防止运动损伤的发生,力量素质练习过程中的保护和锻炼后的恢复应多加注意。